powt nog

[...] 3serie-12.10.8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie-12.10.8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt -albo sztanga albo sztangielki 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt pozatym za duzo serii mysle ze 12 jest ok biceps 1.UGINANIE [...]

[...] NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ Pierwszy i trzeci dzień treningowy Mięśnie klatki piersiowej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12-10-8-8 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 3 serie 10-12 powt. –rozpiętki 3 serie 8-12 powt. Barki: -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w [...]

[...] hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń Triceps -Pompki szwedzkie 3 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9 -Pompki na ławce (nie wiem czy rozumecie o co chodzi.Nogi założone o [...]

[...] Klatka, Biceps, Klatka: 12-12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI lawka skosna 12-12-10 Rozpietki hantle - lawka skosna -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej-4 serie(12,10,10,10 powt.) Biceps: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(12,12,10,0,10 powt.) -uginanie o kolano 4 Serie NA KAZDA REKE ( 12,10,10.10 powt.) -młotki naprzemienne 3 serie na [...]

a co powiecie na taki plan 1 dzień: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 12/10/8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serie po 10-12 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt. - pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt. - unoszenie nóg w [...]

[...] 35x5+1 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 r: 30kgx8/ 40kgx6 47,5kg/ 52,5kgx7/ 55kgx6 45/ 50x7/ 52,5x6 3. przysiad sumo z hantelką 3x 15 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg między powt. dużo przerw na kilka oddechów, ale nie odłożyłam sztangielki 15kg/ 15kg/ 15kgx12+3 4. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x 15 powt. na nogę guma pomarańczowa guma pomarańczowa [...]

[...] sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 45 kg x 9, 40 kg x 11, 30 kg x 15 8. Spider curl 30 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 14 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 25x5 mało powt ale dobra praca grzbietu, 15x9 też dobrze weszło, 5x9 mało powt ale dobra technika i tempo 2. Wioslo - 135x8 mega progres, nawet dobra technika jak na taki ciężar, [...]

[...] jednoracz 16 kg x 13, 16 kg x 13, 12 kg x 20 Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. Pulldown - 130x7 ciężko ale bardzo dobra technika jak na ten ciężar, powalczyć na tym o 8-9 powt, 115x10 słabo, mało powt, za tydz 130x8-9, 115x10+ 2. Wioslo - 140x8 słabe pochylenie ale dobra ciężka seria, bez bólu pleców, 120x12 bardzo dobre czucie i tempo, za [...]

[...] Notatnik: 1. Hantle skos - 40x11 dobre tempo i czucie klatki, 34x13 myślałem że pójdzie więcej, za tydz 42x9-10, 34x15 2. WL - 92x9 dobre tempo ale za tydz powalczyć o 10 powt, 80x13 dobre tempo i czucie, za tydz 92x10, 80x15 3. Wyciskanie siedząc - 65x10 myślałem że pójdzie więcej, 55x12 jw, za tydz 65x10+, 55x12+ 4. Rozpiętki - 27x13 mniej [...]

[...] nóg na drabinkach 10 kg x 15, 13, CC x 26+4 11. Spięcia leżąc 12 kg x 15, 14, CC x 38 Dieta: 4790 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 90x9 mega progres, 5 kg dodane i tyle samo powt, dobre tempo i czucie, zwracać uwagę na zatrzymanie na klatce, 80x12+3rp tez mega progres, bardzo dobre czucie, wbijać mocno stopy w podłogę, za tydz 95x7-8, [...]

[...] nóg na drążku 8 kg x 19, 15, CC x 27+5rp 10. Allahy 20 szt x 14, 13, 16 szt x 21 Dieta: 5000 kcal 1. Suwnica - 290x12 bardzo dobry progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 260x16 dobra pompa, wypychac ciężar piętami - bardziej wchodzi w czwórki, za tydz spokojnie 310x10-12, 270x15+ 2. Przysiad - 130x10 bardzo dobry progres, [...]

[...] linek 4 szt x + 2 kg x 15+5RP 10. Unoszenie nóg na drążku 8 kg x 22, 8 kg x 17, CC x 30+5RP Dieta: 5000 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 95x10 mega progres, 5 kg więcej i 1 powt, dobre tempo i czucie, 85x11+2zp lepsze tempo niż w poprzedniej, mega dobre czucie, za tydz 100 kg x 8, 90x10-12+rp 2. Wyciskanie hammer - 97x8 mega dobra stabilna [...]

[...] drabinkach CC x 25 + 6RP Dieta: 5200 kcal 1. Unoszenie - 6 szt x 12 dobre tempo i czucie, trzymana technika, bez większego zarzucania, ciężar narazie zostaje i walczymy o 15 powt, 5 szt x 15+6rp rewelacyjnie weszło, dobre tempo i progres, bok barki mocno palił po treningu, za tydz 6 szt x 12+, 5 szt x 15++6+rp walczyć w pełnym skupieniu na pracy [...]

[...] --- 9. Unoszenie nog na drazku 5 kg x 14, CC x 22 Dieta: 4200 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 107x7 strasznie ciężko, oderwana dupa i ogólnie technika taka sobie, napewno do powtórki, 90x12 lekki progres, dużo lepsza technika, dobra praca klatki, za tydz 107x6-8 w tempie, 92x10-12 jw 2. Wyciskanie hammer - 107x8 bardzo dobrze weszło, aż dziwne, [...]

[...] 2. Przysiad smith - 120 kg x 9 nawet dobre czucie, 100 kg x 13 bardzo dobre tempo, dobrze czułem czwórki, za tydz 125x8, 105x12 3. MC - 125 kg x 8 bardzo dobre tempo, sporo powt, można lekko dołożyć 2,5 kg i dobić do 9 powt, 105 kg x 12 nieco gorsze skupienie i czucie, zwrócić na to uwagę, za tydz 130 kg x 6-8, 110 kg x 10-12 obie w tempie 4. [...]

[...] za tydz cofka 100 kg x 6+ dobra technika, 85 kg x 12 2. Wyciskanie hammer - 105 kg x 5 dokładnie jw, jest już spory spadek siły, za tydz cofka 100 kg, 90 kg x 9 też jw, mało powt, za tydz 100x6+, 85x10-12 3. Wyciskanie hantli skos - 40 kg x 6 mało siły, słaba jakość, 32 kg x 9 mega czucie klatki ale liczba powt do kitu, za tydz 40x6+, 32x9+ 4. [...]

[...] - 60 kg x 8 lajt, 80 kg x 8 lajt, 100 kg x 8 dopiero tutaj poczułem jakiś opór, 120 kg x 8 jest siła, 140 kg x 10 sztos, mega moc, +10 kg od ostatniego treningu i tyle samo powt, można 145 za tydz, potem jeszcze niższa rampa i więcej ciężaru, 110 kg x 15, za tydz r8 do 145 kg x 10 mocno! Regres 112 kg x 15 3. Seal - 25 kg x 12, 30 kg x 12 dobre [...]

[...] miarę lekko ale wiadomo że byłoby lepiej przysiąść to 2x i zostawić więcej siły na serię główna, 130 kg x 8 sztos, dobry progres, lepsza stabilność niż ostatnio, +2,5 kg i 1 powt więcej, bardzo dobre nastawienie do serii, 110 kg x 12 mega sztos, bardzo dobrze weszło ale pilnować głębokości, szczególnie w regresie, 90 kg x 12 z zatrzymaniem na [...]

[...] kg x 8 bardzo dobra seria, czuć pracę barków, znacznie lepiej niż na 70 kg, to będzie ciężar do utrzymania do samych zawodów, 60 kg x 10 jw, ekstra czucie barków, ostatnie powt nie odkładane na klatkę ale i tak mega weszło, za tydz powtórka i trzymać ciężar 2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 ciężko ale dobra jakość serii i praca boku barku, [...]

[...] 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 10 dobre czucie i jakość, przy 11 pewnie by było załamanie, 130 kg x 7 ciężko ale gdybym robił jako pierwsza serie to pewnie by poszło 8 powt, czucie dobre, 100 kg x 13 ciężko, ciężar powtórzony, dobra jakość i czucie, za tydz 125 kg x 8-10, 100 kg x 13+ (chociaż 14) 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 [...]